5 moduri de a-ti imbunatati concentrarea: Afla acum cum sa fii mai concentrat

Iti este greu sa te concentrezi cand meditezi? Poate ca gandurile tale ratacesc in toate directiile cand ajungi sa stai in liniste, sau poate vrei sa stii cum sa-ti captezi atentia pentru stari si mai profunde de pace? Ei bine, nu esti singur; durata medie a atentiei umane a scazut in ultimii 20 de ani, de la 2 minute si 30 de secunde, la doar 47 de secunde.

Poate ca epoca Tiktokului, derularea nesfarsita a retelelor sociale sau o societate care pretuieste „a face” in detrimentul „a fi” ne-a afectat capacitatea de a pastra o atentie profund sustinuta pentru perioade lungi de timp, sau poate ca este modul rapid in care multi dintre noi traim. asta inseamna ca mintea noastra poate avea greu sa se concentreze.   

Indiferent de modul in care doriti sa va folositi concentrarea – de la meditatie pana la castigarea urmatorului eveniment sportiv, sa fiti prezent cand petreceti timp cu familia sau pur si simplu sa va schimbati gandurile de la inutile si care provoaca anxietate la utile si pozitive – cu totii putem beneficia de imbunatatindu-ne putin mai mult concentrarea si concentrarea. Cercetarile arata chiar legaturi intre lipsa de concentrare si depresie, precum si incapacitatea de a concentra mintea cu sentimente de anxietate.

Din fericire, exista modalitati simple si eficiente prin care ne putem imbunatati concentrarea si concentrarea, ducandu-ne de la un dialog interior haotic si zdruncinat, la calm, liniste si prezenta totala. Acele bazine interioare adanci de pace si concentrare exista in noi undeva (oricat de departe ar parea uneori!), asa ca haideti sa descoperim cheile pentru a le accesa. 

Yoga Sutrele lui Patanjali: linistirea mintii

Yoghinii au experimentat de mii de ani multe moduri de a concentra mintea si chiar texte antice precum Yoga Sutra lui Patanjali si Bhagavad Gita se concentreaza pe reducerea distractiilor si concentrarea mintii. A doua sutra din Yoga Sutrele lui Patanjali.

„Chitta” se refera la unul dintre cele patru aspecte ale constiintei (celelalte trei fiind manas, buddhi si ahamkara). Chitta permite experiente subiective, reactii emotionale si perceptii. In esenta, ne determina placerile si antipatiile, asteptarile, planurile si, adesea, anxietatile noastre. Cand observi ca mintea ta judeca sau isi face griji in timp ce incerci sa te relaxezi in Savasana la sfarsitul unui curs de Yoga, aceasta este chitta ta. Gandeste-te la asta ca fiind „chitta-chatter of mind”.

„Vritti” se traduce aproximativ prin „modificare”, „fluctuatie” sau chiar „vartej” si se refera la miscarile gandurilor noastre; felul in care mintea noastra se poate schimba de la o zi la alta, dorinta noastra de a avea ceva si aproape orice ne tulbura sentimentul de pace. Ideea din aceasta sutra este ca prin practica Yoga, putem calma chitta vrittis si ne putem intoarce la starea noastra naturala de liniste si calm, la fel cum un lac pasnic revine la liniste dupa o furtuna.  

Bhagavad Gita: calmarea cailor salbatici ai simturilor

Mahabharata este una dintre cele mai lungi epopee sanscrite ale hinduismului antic, iar in cadrul lui, gasim Bhagavad Gita. Acest text metaforic este bogat in intelepciune si invataturi, multe dintre ele legate de functionarea interioara a mintii. In Bhagavad Gita, gasim un car inhamat la cinci cai. Acesti cai reprezinta cele cinci simturi ale noastre ale vazului, mirosului, gustului, atingerii si auzului, iar fraiele careului reprezinta mintea, iar persoana care tine fraiele reprezinta inteligenta umana.

Probabil ati experimentat cat de dificil este sa va concentrati asupra unei conversatii sau a unei conexiuni pe care o aveti cu un prieten care sta langa tine atunci cand mintea ta este distrasa de ceea ce poti vedea, mirosi, auzi, simti sau gusta. Ei bine, acelasi lucru este valabil si pentru capacitatea noastra de a ne conecta la spiritul sau sufletul nostru – este dificil sa ne auzim propriul adevar si spirit interior atunci cand caii (simturile) sunt scapati de sub control. Treaba noastra este sa linistim caii si sa ne convingem usor simturile departe de distrageri, astfel incat sa ne putem concentra in sfarsit constientizarea pe unde vrem sa ajunga.

Cultivarea Eka Grata sau „One Pointed Focus” cu respiratia noastra 

Prin practica yoga, ne putem linisti treptat mintea si ne putem valorifica atentia pentru a merge exact acolo unde ne dorim. Capacitatea de a concentra mintea intr-o singura directie este cunoscuta sub numele de eka grata sau „focalizare intr-un singur punct”. Yoga Sutrele lui Patanjali ne ofera un ghid pentru focalizarea mintii si cultivarea eka grata, astfel incat sa putem accesa pacea profunda. Face acest lucru prin mai multe etape cunoscute sub numele de cele opt membre ale yoga; Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi. Etapa pratyahara se refera la „retragerea simturilor”, cand acesti cai salbatici ai simturilor noastre sunt calmi si ne putem indrepta atentia spre interior, in loc sa avem constientizarea trasa in toate directiile.

5 moduri de a va imbunatati concentrarea

1. Cultivarea Pratyahara

Una dintre modalitatile de a cultiva aceasta stare interioara de focalizare intr-un singur punct este prin Pranayama – tehnici de respiratie. Inainte de a ne indrepta atentia catre modalitati specifice in care puteti exersa imbunatatirea concentrarii si a atentiei pentru a va calma mintea si simturile, incercati aceasta tehnica de respiratie pentru a ajuta la cultivarea pratyaharei:

• Stati sau intindeti-va intr-o pozitie confortabila
• Lasa-ti mintea sa rataceasca o clipa, observandu-ti gandurile
• Priveste-ti gandurile trecand fara a fi prins de ele, asa cum ai putea vedea norii plutind pe cer. 
• Observati gandurile care vin si pleaca unul cate unul
• Lasati-va gandurile sa continue, in timp ce va concentrati asupra respiratiei
• Observati ridicarea si scaderea stomacului in timp ce respirati
• Observati extinderea si relaxarea coastelor dvs. in timp ce respirati
• Observati aerul care se misca inauntru si iese din nari in timp ce respiri
• Respirati foarte incet, de parca ati incerca sa nu deranjati nici macar firele de par fine ale narilor. Mentine-ti constientizarea aerului care se misca in si din nari in timp ce respiri
• Acordati toata atentia senzatiei de miscare a aerului prin nas
• Daca gandurile iti intra in minte, pur si simplu lasa-le sa treaca ca norii pe cer
• Mentine-ti constientizarea respiratiei care se misca inauntru si iesire prin nas
• Dupa cateva minute, aduceti-va din nou constientizarea in spatiul din jurul vostru pentru a termina aceasta practica

2. Reduceti distragerile

Poate parea evident, dar unul dintre cele mai mari blocaje in calea concentrarii este faptul ca suntem in mod constant inundati de distrageri. Potrivit unor cercetari, o persoana obisnuita isi verifica telefonul de aproape 150 de ori pe zi, iar alte descoperiri sugereaza chiar cifre de aproximativ 344 de ori pe zi (adica o data la patru minute!). Daca esti permanent lipit de telefon, acest lucru ar putea avea un impact enorm asupra capacitatii tale de concentrare.

Indiferent daca vrei sa-ti imbunatatesti concentrarea atunci cand lucrezi, meditezi, concurezi, te angajezi in conversatie, citesti sau pur si simplu te relaxezi si exersezi mindfulness, faptul ca telefonul tau iti solicita necontenit atentia nu este de ajutor. Cal Newport, autorul cartii Deep Work, recomanda sa va puneti telefonul intr-o camera complet diferita daca doriti sa petreceti o perioada semnificativa de timp concentrandu-va pe o sarcina.

O alta distragere mai putin evidenta este pur si simplu starea de dezordine din jurul nostru. Practici antice precum Feng Shui sau Vastu motiveaza ca casele noastre nu numai ca oglindesc starile noastre de spirit, dar pot influenta si mintea. Se spune ca o casa aglomerata si neingrijita perturba fluxul de Qi sau „energie”, in timp ce o casa ordonata si curata este propice pentru calm, pace si o capacitate mai mare de a ne concentra asupra a ceea ce ne dorim.

Primul pas pentru a va imbunatati concentrarea si concentrarea este sa lucrati pentru a elimina distractia. Ce poti vedea in jurul tau care este o potentiala distragere a atentiei? Ce poti face pentru a elimina chiar si una dintre aceste distrageri?

3. Folositi puterea sunetului

In timp ce unele sunete pot distrage atentia, altele ne pot imbunatati de fapt capacitatea de a ne concentra. Studiile arata ca nivelurile scazute de zgomot alb pot ajuta la imbunatatirea concentrarii. Cand cercetatorii au jucat zgomot alb la un volum de 45 de decibeli (putin mai linistit decat volumul unei conversatii normale), acest lucru a indus atentie si creativitate sustinute (nu este nevoie sa folositi casti). Cand zgomotul alb a fost redat mai tare (la 65 de decibeli), totusi, acest lucru parea sa creasca sentimentul de stres. Asa ca asigurati-va ca mentineti volumul scazut daca incercati aceasta metoda. Frecventele batailor binaurale pot fi, de asemenea, folosite pentru a imbunatati focalizarea. Frecventele beta inferioare, cuprinse intre 14 si 30 hz, pot ajuta la cresterea concentrarii si vigilentei, in timp ce 40 hz pot fi de ajutor pentru imbunatatirea capacitatii de invatare. Incercati sa redati aceste frecvente pentru a vedea care functioneaza cel mai bine pentru dvs. 

4. Nutritie pentru a va imbunatati concentrarea

Sursa preferata de combustibil a creierului este glucoza (care se gaseste in carbohidrati si zaharuri), asa ca daca observi ca mintea ta incepe sa rataceasca si concentrarea se estompeaza in anumite momente ale zilei, acest lucru ar putea indica o scadere a nivelului de zahar din sange, iar creierul are nevoie de alimentare. . In timp ce creierul reprezinta doar 2% din greutatea noastra corporala, el reprezinta 20% din consumul nostru zilnic de energie. Pe parcursul unei zile obisnuite, o persoana obisnuita foloseste aproximativ 320 de calorii doar pentru a gandi, iar sarcinile care necesita mai multa putere a creierului pot arde chiar si mai multe calorii. Marii maestri ai sahului care folosesc multa putere de gandire in timpul turneelor ​​de mai multe zile, de exemplu, pot folosi pana la 6.000 de calorii pe zi, chiar daca stau asezati de cele mai multe ori!

Cheia pentru o minte clara si concentrata atunci cand vine vorba de nutritie, este sa evitam lucrurile care intuneca mintea (alcool, alimente procesate si portii uriase care ne lasa ametiti) si sa consumam lucrurile care alimenteaza bine creierul. Unele dintre cele mai bune alimente care ajuta la imbunatatirea concentrarii si chiar a memoriei includ fructele de padure, pestii grasi precum somonul pentru continutul lor de omega 3, ceaiul verde, cantitati moderate de cafea, oua, nuci, seminte de dovleac si legume cu frunze verzi.

Tirozina este un aminoacid care poate ajuta, de asemenea, la imbunatatirea concentrarii si a vigilentei, si o veti gasi in alimente precum branza, soia, peste, pui, nuci, oua, fasole, lactate si cereale integrale. Mentine-ti glicemia echilibrata, astfel incat mintea ta sa ramana limpede, combinand carbohidratii cu grasimi si proteine, ceea ce va ajuta la prevenirea variatiilor de zahar din sange si fa o scurta plimbare afara, in aer curat, dupa pranz, daca ai deseori o scadere de dupa-amiaza. 

5. Foloseste-ti viziunea pentru a imbunatati concentrarea

Exista multa stiinta in spatele viziunii noastre si unde alegem sa privim si cat de concentrati ne simtim. Daca stai la un laptop pentru a lucra ore intregi pe zi, pozitia ecranului ar putea sa te faca sa te simti somnoros si distras. Cand ochii nostri sunt indreptati in jos – chiar si usor – acest lucru ne poate face sa ne simtim obositi, in timp ce indreptarea ochilor usor in sus poate imbunatati vigilenta si capacitatea de concentrare.

Yoghinii antici stiau despre puterea viziunii noastre de a imbunatati starea de vigilenta cu mii de ani in urma, cand au cultivat Shambhavi mudra. Se spune ca aceasta practica veche reduce stresul si depresia, precum si intareste muschii ochilor, previne schimbarile de dispozitie, sporeste concentrarea si se pregateste pentru meditatie. Pentru a practica aceasta tehnica mudra, stai intr-o pozitie confortabila cu coloana vertebrala alungita; ridicati ochii in sus pentru a privi punctul central dintre sprancene si concentrati-va aici pentru cateva momente – pana la maximum 5 minute. Punctul dintre sprancene este cunoscut sub numele de Ajna Chakra, reprezentand intuitia si perspicacitatea, in timp ce, conform medicinei traditionale chineze, acesta este un punct de presopunctura cunoscut sub numele de Yin Tang, care poate ajuta la stabilizarea mintii, la reducerea stresului si a anxietatii si la imbunatatirea concentrarii.  

Daca inca mai citesti pana acum, ai demonstrat deja abilitatea de a-ti concentra mintea timp de aproximativ 6,7 minute! (timpul necesar in general pentru a citi 2000 de cuvinte). Pentru a va imbunatati concentrarea si mai mult, astfel incat sa va puteti indrepta atentia exact acolo unde doriti, incercati aceste sfaturi si spuneti-ne care functioneaza cel mai bine pentru dvs.