Anxietatea este o conditie comuna pe care multi oameni o experimenteaza. S-ar putea sa simti un amestec de nervozitate, ingrijorare si neliniste in legatura cu ceva cu un rezultat incert. Situatii precum asteptarea unei raspunsuri despre un interviu de angajare sau pregatirea pentru un test mare pot declansa anxietate, facandu-ti inima sa bata mai repede si gandurile tale sa se intalneasca.
Din pacate, anxietatea poate persista si poate deveni o parte obisnuita a vietii tale. Iti poate afecta activitatile de zi cu zi si poate aduce o gama larga de simptome impreuna cu ea.
Unele simptome de anxietate includ:
-
Dureri
-
Inactivitate fizica
-
Schimbarea apetitului
-
Incapacitatea de a se concentra si de a se concentra
-
Iritabilitate
-
Dificultate de somn
-
Batai rapide ale inimii si respiratie
-
Transpiratie
Intelegerea simptomelor de anxietate va poate ajuta sa invatati cum sa le gestionati. O modalitate eficienta de a face acest lucru este prin exercitii de respiratie concepute special pentru calmarea anxietatii.
Cum ne afecteaza respiratia sistemul nervos?
Respiratia poate avea un efect puternic asupra sistemului nostru nervos. Sistemul nervos este reteaua complexa care controleaza tot ceea ce simtim si facem. Exercitiile de respiratie pot afecta sistemul nostru nervos in urmatoarele moduri:
-
Incetinirea ritmului cardiac
-
Cresterea fluxului de oxigen
Cand practicati in mod regulat tehnici de respiratie profunda, corpul dumneavoastra incepe sa invete un nou model. In timp, acest lucru poate duce la o senzatie generala de calm si relaxare, ceea ce face mai usor sa gestionati momentele de anxietate atunci cand apar.
7 exercitii de respiratie pentru calmarea anxietatii
Exercitiile de respiratie pentru anxietate sunt usor de invatat si pot fi facute oriunde, ajutandu-te sa te simti mai in control si liniste, indiferent de ce se intampla in jurul tau. Exista mai multe exercitii de respiratie simple, dar eficiente, pe care le puteti folosi oricand si oriunde. Incercati-le si vedeti care sunt cele mai bune pentru dvs.
1. Extindeti expiratia
Concentrati-va pe a face expirarea mai lunga decat inspiratia. Incepeti prin a inspira numarand pana la patru, apoi expirati incet pentru a numara pana la sase sau mai mult. Puteti face acest lucru stand pe scaunul de birou sau chiar intins in pat inainte de a dormi. Va poate ajuta sa vizualizati stresul care paraseste corpul la fiecare expiratie prelungita.
💙 Exersati extinderea expiratiei in timpul sesiunii Breathe Into Relaxation cu Jay Shetty.
2. Exerseaza respiratia abdominala
Pune mana pe burta si respira adanc, simtind ca abdomenul se ridica si coboara. Acest lucru se poate face in timp ce luati o scurta pauza in timpul serviciului sau chiar in timp ce va uitati la televizor. Este vorba despre a-ti atrage atentia asupra miscarii abdomenului, incurajand respiratiile pline si profunde.
💙 Lasati Breathe Bubble sa va ghideze respiratia profunda pe burta in perioadele de stres.
3. Incercati o afirmatie
Alegeti un cuvant sau o expresie linistitoare si repetati-o in tacere in timp ce inspirati si expirati. Acest lucru se poate face in timp ce asteptati la coada sau intr-un moment stresant la locul de munca. Cheia este sa potriviti ritmul respiratiei cu cuvantul sau fraza aleasa, creand un sentiment de concentrare calma.
💙 Valorificati puterea vorbirii cu sine pozitive in timpul sesiunii de auto-afirmatii a Daily Jay.
4. Incercati sa respirati cu box
Inspirati patru numarari, tineti apasat timp de patru numarari, expirati patru numarari si apoi tineti din nou patru numarari. Box Breathing poate fi deosebit de eficient inainte de o intalnire importanta sau intr-un moment de stres. Vizualizarea unei casete in timp ce faci acest lucru poate ajuta la mentinerea concentrarii si a ritmului.
💙 Lasati-l pe Chibs Okereke sa va ghideze prin respiratia cu box in sesiunea de respiratie SOS.
5. Folositi respiratia rezonanta
Tinteste-te sa completezi cinci respiratii complete pe minut. Fiecare ciclu de respiratie (inhalare si expirare) ar trebui sa dureze aproximativ 12 secunde. Este grozav de practicat intr-un spatiu linistit, poate dimineata sau seara, pentru a ajuta la reglarea raspunsului la stres al corpului.
💙 Explorati aceasta parte egala de respiratie cu sesiunea Reset With the Breath cu Jay Shetty.
6. Explorati respiratia yoghina
Cunoscuta si sub denumirea de respiratie alternativa prin nara, respiratia yoghina implica inhalarea printr-o nara si expirarea prin cealalta. Puteti incerca acest lucru in timp ce stati intr-o pozitie confortabila, poate intr-o pauza din zi. Este o tehnica care necesita putina practica, dar care te poate ajuta sa te relaxezi.
💙 Lasati-va pe Mel Mah sa va ghideze in tiparul alternativ de respiratie nara in timpul acestei sesiuni a Daily Move.
7. Folositi tehnica de respiratie cu regula 3-3-3
Inspirati timp de trei secunde, tineti apasat timp de trei secunde si expirati timp de trei secunde. Acesta este un exercitiu usor pe care il puteti face chiar si la birou sau intr-o situatie stresanta pentru a va reduce rapid nivelul de anxietate.
💙 Explorati diferite exercitii de respiratie in functie de cum ati dori sa va simtiti in sectiunea Instrumente Mindful din aplicatia Calm.
Intrebari frecvente privind exercitiile de respiratie pentru anxietate
I: Ce este respiratia 3-3-3 pentru anxietate?
Respiratia 3-3-3 este o tehnica simpla pe care o poti folosi pentru a te calma rapid. Inspirati adanc timp de trei secunde, tineti respiratia inca trei secunde, apoi expirati usor timp de trei secunde. Acest model va ajuta sa va concentrati asupra respiratiei si va incetineste ritmul cardiac, facandu-va sa va simtiti mai relaxati. Este un instrument grozav de folosit atunci cand va simtiti anxios sau stresat si aveti nevoie de o modalitate rapida de a va recapata calmul.
I: Care este tehnica de respiratie 4-2-6?
Tehnica de respiratie 4-2-6 este un exercitiu calmant. Mai intai, inspirati incet timp de patru secunde. Apoi, tine-ti respiratia timp de doua secunde. In cele din urma, expirati incet si constant timp de sase secunde. Aceasta tehnica va ajuta sa faceti expirarea mai lunga decat inspiratia, ceea ce este un semnal pentru corpul dumneavoastra sa se relaxeze. Este deosebit de util atunci cand trebuie sa-ti linistesti mintea inainte de culcare sau daca te simti anxios si trebuie sa-ti calmezi nervii.
I: Care este tehnica de respiratie 4-7-8?
Tehnica de respiratie 4-7-8 este o metoda care poate ajuta la reducerea anxietatii si la imbunatatirea somnului. Implica inspiratia timp de patru secunde, tinerea respiratiei timp de sapte secunde si apoi expirarea timp de opt secunde. Aceasta tehnica ajuta la incetinirea respiratiei si incurajeaza corpul sa intre intr-o stare de relaxare profunda. Poate fi de ajutor in special daca intampinati probleme cu adormirea sau daca treceti prin momente de stres sau anxietate ridicat.
I: Care este cel mai bun exercitiu de respiratie pentru anxietate?
Alegerea celui mai bun exercitiu de respiratie pentru anxietate poate depinde de preferintele tale personale si de ceea ce se simte cel mai confortabil pentru tine. Unii oameni considera ca tehnicile rapide si usoare, cum ar fi respiratia 3-3-3, sunt utile, mai ales in momentele de stres brusc sau sever. Altii ar putea prefera metode mai structurate, cum ar fi tehnica 4-7-8, in special pentru ajutor cu somnul. Este o idee buna sa incercati cateva tehnici de respiratie diferite pentru a vedea care dintre ele functioneaza cel mai bine pentru dvs. Cheia este practica regulata pentru a va ajuta corpul sa invete sa se relaxeze mai usor.
I: Poate anxietatea sa provoace dificultati de respiratie?
Da, anxietatea poate provoca dificultati de respiratie. Cand esti anxioasa, raspunsul la stres al corpului tau este activat, ceea ce poate duce la o respiratie mai rapida sau chiar la hiperventilatie sau la suprarespiratie. Cand se intampla acest lucru, inhalati mai rapid si/sau profund decat in mod normal, ceea ce duce la niveluri scazute de dioxid de carbon in sange. Acest lucru va poate face sa simti ca nu primesti suficient aer, ceea ce duce la dificultati de respiratie sau la senzatia de sufocare. Acesta este raspunsul natural al organismului tau la pericolul sau stresul perceput, dar atunci cand nu exista o amenintare reala, poate fi nelinistitor. Practicarea exercitiilor de respiratie va poate ajuta sa va reglati respiratia.
