Depaseste anxietatea sociala cu sfaturile noastre practice si strategiile concepute pentru a te ajuta sa-ti cultivi increderea si sa navighezi mai usor in situatiile sociale. 

Anxietate sociala. Este un termen de sanatate mintala despre care multi dintre noi am auzit si cel mai probabil l-am experimentat personal la un moment dat. Dar ce este de fapt anxietatea sociala? Nu va place multimile sau nu va simtiti timid? Sau este ceva mai mult? 

Ce este anxietatea sociala?

Anxietatea sociala nu este doar nervii ocazional sau fluturii din stomac inainte de o prezentare mare. Este o teama ca ceilalti te vor judeca, te vor face de rusine sau te vor respinge. Este acea ingrijorare coplesitoare care te opreste sa ridici mana in clasa, teama pe care o simti inaintea unei adunari sociale sau ingrijorarea ca orice mica greseala ar putea duce la umilire.

Anxietatea sociala este una dintre cele mai frecvente afectiuni de sanatate mintala din jur si se poate strecura asupra ta in tot felul de scenarii aparent banale, de zi cu zi – vorbind la o petrecere, interactionand cu straini sau chiar mancand in fata altora. Pentru unii oameni, poate fi atat de intens incat evita complet evenimentele sociale sau trec prin ele atat de stresati incat le este greu sa se concentreze pe altceva.

Iata cateva dintre semnele si simptomele anxietatii sociale: 

  • Frica sau jena

  • Autoizolare

  • Inrosire sau transpiratie

  • Evitarea contactului vizual

  • Stima de sine scazuta sau incredere in sine

  • Tremur sau batai inimii (palpitatii)

  • Greata

  • Dificultate in desfasurarea activitatilor normale atunci cand simti ca altii te uita

  • Fa-ti griji pentru activitatile sociale de zi cu zi, inclusiv efectuarea de apeluri telefonice, intalnirea cu straini sau inceperea conversatiilor

  • Evitarea activitatilor sociale cum ar fi adunarile, conversatiile de grup sau mancatul si socializarea cu ceilalti

  • Frica de judecata sau critica

  • Atacurile de panica sau anxietate

Anxietate sociala vs tulburare de anxietate sociala 

Revenind la analogia fluturilor din stomac (acea senzatie nervoasa pe care o ai inainte de un discurs mare sau de o prima intalnire). Este o experienta comuna pe care am simtit-o cu totii si, de obicei, este legata de un anumit eveniment care in cele din urma dispare cand evenimentul a trecut.

Tulburarea de anxietate sociala este diferita. Parca acesti fluturi au intrat in exces si nu dispar. Este mai mult decat sa te simti timid sau nervos. Oamenii cu SAD se simt adesea coplesiti de ingrijorarea ca sunt stanjeniti sau judecati. Se poate strecura in viata de zi cu zi, incurcandu-se cu munca, scoala si relatiile si ingreunand functionarea. 

Pe scurt, in timp ce anxietatea sociala este o experienta comuna pentru multi oameni, tulburarea de anxietate sociala este o afectiune recunoscuta de sanatate mintala care necesita tratament. Daca simti ca anxietatea ta stapaneste viata, nu ezita sa contactezi un profesionist in sanatate mintala.

9 strategii care te ajuta sa depasesti anxietatea sociala

Abordarea anxietatii sociale nu este ca si cum ati apasa un comutator. Este nevoie de timp, rabdare si practica. Iata noua strategii pentru a va ajuta sa depasiti anxietatea sociala:

1. Identificati-va declansatorii

Primul pas pentru gestionarea anxietatii sociale este sa intelegeti ce o declanseaza. Declansatorii pot fi unici pentru fiecare persoana. Unii ar putea considera adunarile mari intimidante, in timp ce pentru altii ar putea fi vorbitul in public. Pentru a-ti identifica factorii declansatori, tine un jurnal al sentimentelor tale si al situatiilor care te fac anxios. Recunoasterea acestor declansatoare este un pas crucial in gestionarea reactiilor la ei.

2. Exerseaza vorbitul in public (da, intr-adevar!)

Vorbirea in public este o frica comuna, chiar si pentru cei fara anxietate sociala. Efectul reflectoarelor – convingerea ca toata lumea este concentrata asupra ta – poate mari aceasta frica. Incercati sa va alaturati unui grup de vorbire in public sau sa exersati in fata unei oglinzi sau a unui grup mic de prieteni. Poate suna terifiant, dar cu cat o faci mai mult, cu atat vei deveni mai confortabil.

3. Muta-ti atentia de la tine pe ceilalti

Adesea, anxietatea sociala este condusa de teama de a fi judecat. S-ar putea sa devenim hiper-concentrati pe noi insine, crezand ca fiecare miscare este supusa atentiei. Schimbarea atentiei asupra altora poate ajuta. In situatii sociale, concentreaza-te pe conversatie si pe oamenii din jurul tau. Pune intrebari si arata interes real pentru raspunsuri. Aceasta schimbare poate reduce sentimentele de constiinta de sine si poate usura anxietatea sociala. 

4. Invata sa-ti controlezi respiratia

Ai observat vreodata cum respiratia ta devine superficiala cand esti anxios? Exercitiile de respiratie profunda pot fi un adevarat schimbator de joc. Cand va simtiti anxios, acordati-va cateva momente pentru a inchide ochii si concentrati-va asupra respiratiei. Incercati metoda „4-7-8”: inspirati numarand pana la 4, tineti apasat timp de 7 si expirati timp de 8. Ati fi surprins cat de calmant poate fi. Daca doriti un ghid, incercati Ancorarea cu respiratia a lui Jay Shetty.

5. Provocati modelele de gandire negative

Anxietatea sociala ne poate face sa trecem la cele mai defavorabile scenarii. Exersati sa provocati aceste ganduri. Intreaba-te pe tine insuti: 

  • „Este acest gand bazat pe fapte sau sentimente?”

  • „Care este cel mai bun lucru care s-ar putea intampla?” 

Inlocuirea gandurilor negative cu unele pozitive poate ajuta la reducerea sentimentelor de anxietate. Pentru mai multe despre mentalitate, invata sa-ti antrenezi mintea cu Lebron James.

6. Incearca tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare, cum ar fi relaxarea musculara progresiva sau vizualizarea, pot ajuta la gestionarea simptomelor de anxietate. Incercati sa utilizati meditatiile ghidate si exercitiile de impamantare ale Calm pentru a va ajuta sa va simtiti mai linistiti si mai intemeiati. Acest lucru ar trebui sa usureze anxietatea sociala.

7. Cultivati stima de sine

Lucrul la respectul de sine poate ajuta la gestionarea anxietatii sociale. Stabileste-ti obiective realizabile, sarbatoreste-ti realizarile si exerseaza-ti autocompasiunea. Si continua sa-ti reamintesti de umanitatea ta. Nu esti o masinarie si este in regula sa ai zile libere.

8. Cautati ajutor profesional

Uneori, avem nevoie de putin ajutor suplimentar. Daca anxietatea dvs. sociala este coplesitoare, luati in considerare sa cautati sprijin de la un profesionist in sanatate mintala. Ele pot oferi strategii si tratamente personalizate pentru a va ajuta sa gestionati anxietatea sociala.

5 moduri de a va flexibiliza abilitatile sociale si de a usura anxietatea sociala

Abilitatile sociale sunt un pic ca muschii. Cu cat le folosesti mai mult, cu atat devin mai puternice. Si cand vine vorba de atenuarea anxietatii sociale, oferirea acestor „muschi” unui antrenament poate face cu adevarat diferenta. Iata cinci sfaturi care te vor ajuta sa faci exact asta.

1. Exprima-te si impartaseste experiente

Te-ai simtit vreodata de parca te uiti in exterior? Impartasirea experientelor personale poate reduce aceasta diferenta. Incepe mic. Impartaseste-ti parerile despre un film pe care l-ai vizionat recent sau despre o carte pe care ai citit-o. Nu numai ca deschide cai de conversatie, dar le permite si oamenilor sa te cunoasca mai bine. Treptat, veti gasi mai usor sa impartasiti experiente si opinii mai personale. Si daca nu esti convins, exploreaza „efectul de mizerie frumos”.

2. Aventurati-va in teritorii neexplorate

Iesirea din zona ta de confort nu este o operatie usoara, dar acolo se intampla magia. Fa pasi mici. Alaturati-va unui club de carte, voluntar la o organizatie caritabila locala sau incepeti un nou hobby. Vei intalni oameni noi, vei invata noi abilitati si vei castiga incredere in abilitatile tale.

3. Imbratiseaza noi aventuri si oportunitati

Fiecare interactiune sociala este o sansa de a invata si de a creste. Deci, data viitoare cand esti invitat la un hangout ocazional sau la un eveniment de retea, incearca sa spui „da”. Incepeti prin a stabili obiective mici, realizabile, cum ar fi ramanerea la eveniment pentru o anumita perioada de timp sau initierea unei conversatii cu cel putin o persoana. Si nu uitati, puteti avea intotdeauna un plan de iesire in buzunarul din spate pentru a va ajuta sa plecati oricand aveti nevoie. 

4. Incercati sa va inconjurati de oameni care intruchipeaza o mentalitate de crestere

Oamenii din jurul nostru pot avea un impact semnificativ asupra mentalitatii noastre. Inconjurarea de oameni pozitivi si sustinatori poate face minuni pentru increderea ta. Acestia sunt oamenii care te inalta, cred in tine si iti amintesc de valoarea ta, chiar si in zilele tale cele mai grele.

5. Alaturati-va unui grup de suport

Grupurile de asistenta ofera o platforma de conectare cu altii care trec prin aceleasi provocari. Impartasirea experientelor si strategiile de adaptare va pot oferi confort, reduce sentimentele de izolare si va pot ajuta sa va navigati in calatoria. Multe platforme online ofera o varietate de grupuri de suport, la care te poti alatura din confortul casei tale.

Cultivarea abilitatilor sociale este un proces, asa ca este in regula sa faci un pas pe rand. Si nu uitati sa va sarbatoriti progresul. Toate aceste mici castiguri se aduna.

Cum poate ameliorarea atentiei sa calmeze anxietatea sociala

Mindfulness, arta de a fi pe deplin prezent si implicat in momentul actual, poate fi un instrument puternic pentru a gestiona anxietatea sociala. De ce? Pentru ca atunci cand suntem atenti, nu ne facem griji pentru acel lucru pe care l-am spus saptamana trecuta sau acea prezentare pe care trebuie sa o facem maine. Ne concentram pe aici si acum. Suna linistit, nu-i asa? Iata cum poti adauga un varf de atentie in viata ta:

  • Incepeti o practica de mindfulness

Dedicati timp in fiecare zi pentru a practica mindfulness. Ar putea fi la fel de simplu ca sa fii atent la senzatia ca picioarele tale ating pamantul sau sa observi gustul si textura alimentelor tale. A lua doar cateva minute sa stai in liniste si sa te concentrezi pe respiratie poate fi si un inceput excelent. Fii atent la felul in care se simte aerul cand intra si iese din corpul tau si incearca sa renunti la orice ganduri care te distrag. Aceasta practica va ajuta sa va antrenati mintea sa se concentreze pe momentul prezent, mai degraba decat sa va faceti griji pentru interactiunile sociale trecute sau viitoare. Daca doriti ajutor pentru a incepe, incercati Mindfulness pentru incepatori cu Jeff Warren.

  • Ai rabdare cu tine insuti

Mindfulness este o abilitate si este nevoie de timp pentru a se dezvolta. Daca mintea ta incepe sa rataceasca, nu te stresa. Este complet normal. De fiecare data cand se intampla, pur si simplu aduceti-va atentia inapoi la momentul prezent.

  • Bazeaza-te pe instrumente si resurse

Aplicatia Calm ofera o gama de meditatii ghidate de mindfulness, adaptate pentru diferite niveluri de experienta si diferite aspecte ale vietii, inclusiv gestionarea stresului si a anxietatii. Cu doar cateva minute de meditatie in fiecare zi, puteti cultiva o mentalitate care va ajuta sa va gestionati mai bine anxietatea sociala.

  • Angajati-va in activitati constiente

Mindfulness nu trebuie sa se limiteze la acasa sau la meditatie. Il poti incorpora si in activitatile de zi cu zi. De fapt, este si mai bine daca o faci. Incercati sa faceti o plimbare atenta, cufundandu-va pe deplin in experienta de a va misca, a respira si a observa senzatia de pamant de sub picioarele voastre si de sunetele si privelistile din jurul vostru.

  • Practicati mindfulness in situatii sociale

Cand va simtiti anxios intr-o situatie sociala, concentrati-va pe respiratie sau angajati-va simturile pentru a va baza in momentul prezent. Acest lucru poate ajuta la reducerea sentimentelor de anxietate si poate face interactiunile sociale mai usor de gestionat.

I: Cum imi pot reduce anxietatea sociala?

Reducerea anxietatii sociale ar putea fi o sarcina herculeana, dar este realizabila. Incepeti prin a va intelege factorii declansatori, acele situatii specifice care va fac inima sa bata. Practicati tehnici de calmare, cum ar fi exercitii de respiratie profunda, atunci cand va simtiti anxios. Expune-te treptat la situatii sociale, pornind de la mic si crescand in timp. Daca aveti dificultati, cautati ajutor profesional. Pentru asta sunt ei acolo.

I: Care sunt 5 abilitati de adaptare pentru anxietate?
Te simti anxios? Iata cinci abilitati de adaptare pe care le puteti gasi utile:

  1. Respiratia profunda: Respiratia ta poate deveni ancora atunci cand anxietatea incepe. Respiratia profunda si lenta va poate ajuta sa va calmati mintea si corpul.

  2. Tehnici de fundamentare: Angajati-va simturile pentru a va conecta cu momentul prezent. Ce poti vedea, auzi, atinge, mirosi sau gusta chiar acum?

  3. Mindfulness : Fii in momentul prezent. Eliberati grijile din trecut si anxietatile viitoare. Aplicatia Calm are cateva resurse grozave pentru asta.

  4. Ingrijire de sine: Nu subestimati niciodata puterea unui somn bun, a unei mese echilibrate si a unor activitati fizice. Sunt scutul tau impotriva anxietatii.

  5. Afirmatii pozitive: vorbirea de sine conteaza. Incurajeaza-te cu afirmatii inaltatoare si pozitive. 

I: Ce declanseaza anxietatea sociala?

Declansatorii anxietatii sociale pot varia de la o persoana la alta. Pentru unii, este vorba de a vorbi in public sau de a fi in centrul atentiei. Pentru altii, inseamna sa cunosti oameni noi, sa vorbesti la telefon sau chiar sa fii urmarit in timp ce faci ceva. Identificarea propriilor factori declansatori este primul pas catre gestionarea anxietatii tale sociale.

I: Care sunt cele 3 simptome ale anxietatii sociale?

Simptomele anxietatii sociale pot fi atat fizice, cat si emotionale. Din punct de vedere fizic, s-ar putea sa va confruntati cu o inima accelerata, transpiratie sau tremur. Din punct de vedere emotional, s-ar putea sa aveti o teama sau teama intensa inaintea situatiilor sociale, sa va faceti foarte multe griji ca va faceti jena sau sa va simtiti constient de sine in fata celorlalti. Amintiti-va, aceste simptome pot varia foarte mult de la o persoana la alta.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR